Her koşunun sert olmasını engeller.
Kolay günleri gerçekten kolay, kaliteli günleri amacına uygun koşarak gelişim için gerekli dengeyi kurarsın.
RUNPO · 1:1 Online Koçluk
Plan değil.
Plan değil.
Sana ait
bir sistem.
Geçmişine, günlük yaşamına ve hedefine göre yazılan; her hafta geri bildirimin ve verilerinle güncellenen kişisel koşu koçluğu.
1:1Kişisel planlama
HaftalıkPlan değerlendirme
TrainingPeaksVeri takibi
5K–UltraHer mesafe
Aerobik güçAkıllı pacingKişisel planHaftalık geri bildirimAerobik güçAkıllı pacingKişisel planHaftalık geri bildirim
Neyi değiştiriyoruz?
Daha fazla koşmak değil.
Daha fazla koşmak değil.
Daha doğru karar vermek.
İyi bir plan yalnızca antrenman listesi değildir. Yükü, toparlanmayı ve gerçek hayatı aynı çerçevede yönetir.
Haftaları birbirine bağlar.
Tek bir iyi antrenman yerine, sürdürülebilir yük ve toparlanma düzeniyle sezon boyunca ilerlersin.
Start çizgisindeki belirsizliği azaltır.
Pacing, taper ve yakıt stratejisi yarış gününden önce netleşir; kararlarını yorgunken vermek zorunda kalmazsın.
Hedefine göre rota
Aynı sistem.
Aynı sistem.
Farklı yarış soruları.
01 / Hız
5K
10K
02 / Denge
21.1
03 / Dayanıklılık
42.2
04 / Patika
TRAIL
10K
Daha hızlı koşmak.
Koşu ekonomisi, eşik ve yarış temposunu birlikte geliştir.
Rotayı incele ↗Hızı dayanıklılığa taşı.
Eşik gücünü, uzun koşuyu ve yarış gününü aynı ritimde buluştur.
Rotayı incele ↗Duvarı şansa bırakma.
Yük yönetimi, uzun koşu, yakıt ve pacing kararlarını önceden kur.
Rotayı incele ↗
04 / Patika
TRAIL
Parkura göre hazırlan.
Tırmanış, iniş, süre ve arazi koşullarını planın parçası yap.
Hedefini anlat ↗
Koçluk sistemi
Dört adım.
Dört adım.
Tek ve net bir süreç.
Her adım bir sonrakini besler. Plan, koşucudan kopuk sabit bir dosya değil; yaşayan bir çalışma sistemidir.
Başlangıç noktanı birlikte okuruz.
Koşu geçmişi, yarışlar, sakatlık geçmişi, haftalık zaman ve hedefler değerlendirilir.
Haftan sana göre yazılır.
Koşu, kalite, uzun koşu, kuvvet ve dinlenme günleri kapasite ve programa göre yerleşir.
Veri ve his birlikte değerlendirilir.
Nabız, tempo, yük ve antrenman geri bildirimi aynı karar tablosunda buluşur.
Plan gerektiğinde değişir.
Yorgunluk, iş programı veya beklenmeyen durumlarda haftanın yapısı yeniden düzenlenir.
01Hafta açılışı
Geçen haftanın yükü ve geri bildirimi değerlendirilir.
02Kalite günü
Hedef döneme göre interval, eşik veya kontrollü tempo çalışılır.
03Aerobik gelişim
Kolay koşularla kapasite büyütülür ve kaliteli günlerin etkisi korunur.
04Uzun koşu
Sezon amacına göre dayanıklılık, progression veya yarış provası yapılır.
05Geri bildirim
Haftanın verisi ve hissi, bir sonraki kararın girdisi olur.
Veriye dayalı takip
Sayıları toplamak değil.
Sayıları toplamak değil.
Doğru sinyali görmek.
Tek bir metrik karar vermez. Tempo, nabız, yük ve koşucunun hissi bağlam içinde okunur.
Veri + geri bildirim + bağlam
Bir antrenman yalnızca ekrandaki ortalamadan ibaret değildir. Uyku, yorgunluk, hava ve günlük yaşam da performansın parçasıdır.
Nabız ve tempo ilişkisi
Antrenman yükü
Algılanan efor
Toparlanma geri bildirimi
Yarışa özgü ilerleme
Doğru eşleşme
Bu sistem sana uygun mu?
Koçluk, yalnızca daha hızlı koşma isteği değil; sürece düzenli katılma ve geri bildirim verme ortaklığıdır.
Bir sistemle ilerlemek istiyorsan.
- İlk 5K hedefinden maraton veya ultra hazırlığına kadar kişisel yönlendirme arıyorsan
- Haftalık zamanına uyan sürdürülebilir bir plan istiyorsan
- Antrenman verini ve hissini düzenli paylaşmaya hazırsan
- Yarış temposu, taper ve yakıt stratejisini önceden planlamak istiyorsan
Sadece hazır bir PDF arıyorsan.
- Programın her hafta aynı kalmasını bekliyorsan
- Geri bildirim vermeden yalnızca antrenman listesini uygulamak istiyorsan
- Toparlanmayı ve kolay günleri antrenmandan saymıyorsan
- Koçluktan tıbbi tanı veya tedavi bekliyorsan
Koç · Canpolat Akbay
Tecrübe pistte.
Tecrübe pistte.
Sistem veride.
RUNPO’nun yaklaşımı, 2:57’den 2:31 maratona uzanan kişisel gelişim yolculuğundan doğdu: aerobik kapasiteyi sabırla büyütmek, yükü yönetmek ve yarış gününü akıllı pacing ile koşmak.
Canpolat’ın hikâyesi
Sık sorulan sorular
Başlamadan önce.
Sürecin nasıl işlediğini, planın nasıl güncellendiğini ve koçluğun sınırlarını netleştiren kısa yanıtlar.
Online koşu koçluğu nasıl ilerler?
Başlangıç değerlendirmesinden sonra kişisel plan TrainingPeaks üzerinden paylaşılır. Antrenmanlar, veriler ve koşucunun geri bildirimi her hafta birlikte değerlendirilir.
Antrenman planı ne sıklıkla güncellenir?
Plan her hafta gözden geçirilir. Program, yorgunluk veya geri bildirim gerektirirse hafta içinde de uyarlanabilir.
Yeni başlayan koşucular için uygun mu?
Evet. Hedef yalnızca yarış derecesi olmak zorunda değildir; güvenli ve sürdürülebilir bir koşu düzeni kurmak da koçluk sürecinin amacı olabilir.
Koçluk sağlık hizmetinin yerine geçer mi?
Hayır. Koşu koçluğu tanı veya tedavi sunmaz. Sağlıkla ilgili konular uygun bir sağlık profesyoneliyle değerlendirilmelidir.
Belirsizliği azalt.
Sistemini kur.
Mevcut koşu düzenini ve hedefini paylaş. İlk yararlı adımı birlikte netleştirelim.
Koçluk başvurusu