Hız ve eşik.
Kontrollü tempo, cruise interval ve ekonomik koşu çalışmaları sürdürülebilir hızı yükseltir.
RUNPO · 21.0975 KM
Hızı bul.
Hızı bul.
Sonuna kadar taşı.
Yarı maraton, 10K hızını uzun süre koruyabilme yarışıdır. Eşik kapasitesi, aerobik hacim ve pacing tek bir kişisel planda birlikte gelişir.
21.1KHedef mesafe
10–18Tipik odak hafta
EşikAna kapasite
PacingKontrollü yarış
21K denklemi
Hız tek başına yetmez.
Hız tek başına yetmez.
Dayanıklılık da.
Yarı maratonun özel talebi iki kapasiteyi aynı yarışta buluşturmaktır: hızlı koşmak ve o hızı yorgunluk altında korumak.
Hacim ve sabır.
Kolay koşular, orta-uzun koşular ve uzun koşu sürekliliği hızın ikinci yarıya taşınmasını sağlar.
Yoğunluk merdiveni
Her tempo başka
Her tempo başka
bir işi çözer.
Plan yalnızca hızlı ve yavaş günlerden oluşmaz. Her efor düzeyi, hedef yarış temposunu destekleyen farklı bir adaptasyon üretir.
01Kolay koşu
Aerobik hacmi büyütür, kalite günleri arasında toparlanmayı destekler.
02Steady / orta uzun
Kontrollü yük altında ekonomiyi ve sürekliliği geliştirir.
03Eşik çalışması
Yüksek ama kontrol edilebilir eforu daha uzun sürdürebilme kapasitesini artırır.
0421K yarış temposu
Hedef ritmi, nabız tepkisini ve yorgunluk altındaki formu birlikte doğrular.
Örnek hafta mantığı
İki ana uyarı.
İki ana uyarı.
Aralarında gelişim.
Bu yalnızca yapıyı anlatan bir örnektir. Günler, hacim ve yoğunluk koşu geçmişine ve toparlanma kapasitesine göre kişiselleştirilir.
Haftanın fikri
Kaliteyi koru.
Kaliteli günler gelişim için yeterince güçlü; aradaki günler bu kaliteyi emebilmek için yeterince kontrollüdür.
Kalite 01Eşik intervalleri
Kontrollü ve tekrarlanabilir yüksek efor.
Destek 01Kolay koşu
Aerobik süre ve aktif toparlanma.
Destek 02Orta-uzun
Hafta içine dağıtılmış dayanıklılık.
Destek 03Kuvvet / dinlenme
Yükü taşıyabilmek için toparlanma.
Kalite 02Yarış temposu
21K ritmi veya progression koşusu.
Destek 04Uzun koşu
Sürenin ve son bölüm direncinin gelişimi.
Yarış planı
21.1K’yı üç
21.1K’yı üç
karara böl.
Yarış temposu tek bir sayı değildir. Başlangıç kontrolü, orta bölüm ritmi ve son bölüm kararı aynı planın parçalarıdır.
Kontrol.
Ritmi zorlamadan bulKalabalık, heyecan ve ilk kilometre hızını hedef eforun önüne geçirme.
Kilitlen.
Ekonomik tempoyu koruFormu, nefesi ve beslenme planını bozmadan yarışın ana bölümünü yönet.
Yarış.
Kalan kapasiteyi kullanGünün verisi olumluysa ritmi kademeli artır; değilse formu ve eforu koru.
Haftalık takip
Planı veri günceller.
Planı veri günceller.
Takvim değil.
Her hafta aynı yükü uygulamak yerine, antrenman çıktıları ve geri bildirim bir sonraki haftanın kararına dönüşür.
Kartları yana kaydırarak keşfet →
Tempo, nabız ve algılanan eforun birlikte değişimi.
Kalite günleri arasındaki yorgunluk ve hazır oluş.
Haftalık koşu süresinin sürdürülebilirliği.
Hedef ritmin farklı yorgunluk düzeylerindeki maliyeti.
Hedefe göre plan
İlk 21K da.
İlk 21K da.
Yeni kişisel derece de.
Aynı mesafe için hedef süre, koşu geçmişi ve haftalık kapasite değiştikçe planın yükü ve yoğunluk dağılımı da değişir.
Mesafeyi kontrollü tamamla.
- Haftalık koşu düzenini kademeli olarak kur
- Uzun koşuda süre ve rahat efor güveni geliştir
- Hız çalışmasını aerobik temelin üzerine kontrollü ekle
- İkinci yarıya enerji bırakacak pacing planı oluştur
Sürdürülebilir hızı yükselt.
- Eşik kapasitesini ve koşu ekonomisini birlikte geliştir
- Hedef tempoyu farklı antrenman bağlamlarında doğrula
- Haftalık yükü toparlanma sinyallerine göre yönet
- 1:30, 1:45 veya 2:00 hedefini kişisel pace planına çevir
Sık sorulan sorular
21K’dan önce.
Hazırlık süresi, koşu sıklığı ve hedef süreye göre plan farkları hakkında kısa yanıtlar.
Yarı maratona hazırlanmak için kaç hafta gerekir?
Koşu geçmişi ve mevcut hacme göre değişir. Birçok koşucu için odaklı yarı maraton hazırlığı 10–18 hafta arasında planlanabilir.
Haftada kaç gün koşmak gerekir?
Birçok koşucu haftada 3–6 günle hazırlanabilir. Doğru sayı koşu geçmişi, zaman ve toparlanma kapasitesine göre belirlenir.
İlk yarı maraton için hız çalışması gerekir mi?
Evet, ancak doz kontrollü olmalıdır. Temel öncelik aerobik sürekliliktir; hız ve eşik çalışmaları bu temelin üzerine eklenir.
1:30 hedefiyle 2:00 hedefinin planı farklı mı?
Evet. Mesafe aynı olsa da haftalık hacim, yoğunluk dağılımı ve hedef tempo kişiye göre farklılaşır.
Hızı bul.
21K’ya taşı.
Hedef süreni, yarış tarihini ve mevcut haftalık koşu düzenini paylaş. Hazırlığın doğru başlangıç noktasını birlikte belirleyelim.
Yarı maraton koçluğu başvurusu Maraton koçluğunu incele