Zone 2’den yarış stratejisine, beslenmeden trail deneyimine kadar koşunun arkasındaki bilimi sade, uygulanabilir ve dürüst bir dille anlatıyoruz.
Bir yarış raporu yalnızca sonuç değildir; iyi bir antrenman yazısı da yalnızca teori değildir. İkisinin kesiştiği yerde gerçek gelişim başlar.
5 saat 11 dakika, 44,5 kilometre, 2250+ metre rakım kazanımı. Asfalttan toprağa geçişin en sert sınavıydı — ve cevabımı verdim.
Aerobik kapasite bir hız değil, bir kapasite ölçüsüdür. Ve bu kapasitenin anahtarı, çoğu koşucunun hiç kullanmadığı bir yerdedir: çok yavaş tempo. Dünyanın en iyi dayanıklılık sporcuları, antrenman zamanlarının %80'ini rahatça konuşabilecekleri bir tempoda geçiriyor. Peki neden?
Her yazı tek bir soruyla başlar: Bu bilgi antrenmanda veya yarış gününde neyi değiştirecek? Teori, uygulanabilir kararlarla tamamlanır.
Koşuya başlamak basit — bir çift ayakkabı, bir kapı. Koşucu olmak ise sabır meselesi. Yeni başlayanların çoğu ilk 2 ayda pes ediyor; ya sakatlanıyor ya da tükeniyor. Ve hepsinin arkasında aynı 7 hata var. Sen düşmeden önce bilelim.
Antrenmanın %90'ını yaptın. Planı sapasağlam uyguladın. Ama yarışta 30. kilometrede "duvar"a çarptın ya da mide problemi yaşadın — bunun sebebi büyük ihtimalle antrenmandaki eksiklik değil, beslenme stratejisindeki eksiklik. 2025'te yapılan bir çalışma, ortalama bir maraton koşucusunun yarış içinde
"İdeal cadence dakikada 180 adımdır" — bu ifade, koşu topluluğunda bir kuralmış gibi dolaşır. Kaynak, Jack Daniels'ın 1984 LA Olimpiyatları'nda elit koşucuları izleyip saydığı adımlar. Ama Daniels hiçbir zaman "180 herkes için geçerli" demedi. Peki senin için ideal cadence nedir, 180 miti nereden ge
Koşucuların kuvvet antrenmanı konusunda iki klasik yanılgısı var: ya hiç yapmamak ("ben koşucuyum, kasa girmeye gerek yok") ya da gereğinden fazla yapmak ("bench press ile maratonumu iyileştiririm"). Gerçek ikisinin arasında bir yerde — ve araştırmalar, haftada sadece 2 × 20-30 dakikalık yapılandırı
Maratonun büyük çoğunluğu ilk 10 kilometrede kazanılır gibi görünür; aslında son 10 kilometrede kazanılır ya da kaybedilir. Kipchoge ve Kiptum'un dünya rekorları, Tokyo'nun, Berlin'in, Londra'nın en iyileri — hepsi aynı stratejide buluşuyor: ikinci yarıyı birinciden daha hızlı koşmak. Peki koşucular
16-20 hafta boyunca antrenman yaptın. Long run'ları 30+ km'ye çıkardın. Hedef tempo koşuları yaptın. Artık son 2-3 hafta kaldı. Ve tam bu noktada birçok koşucu hata yapmaya başlar: ya çok fazla dinlenir ve form kaybeder, ya da "son hafta biraz daha antrenman yaparsam daha iyi hazırlanırım" diyip ken
Koşucular saat sayar: haftada kaç kilometre, kaç interval, kaç long run. Ama en kritik rakam genelde ölçülmez: saat başına uyku. 2025'te yapılan bir çalışmada, tek gecelik tam uykusuzluk 3K koşu süresini %4.8 yavaşlattı. Başka bir çalışma, sadece 55 dakikalık uyku uzatmasının fiziksel ve bilişsel pe
Haftanın en önemli antrenmanı "uzun koşu" olarak kabul edilir — ama aynı koşu çoğunlukla yanlış yapılır. Çok uzun, çok hızlı veya çok yorgun yapılan long run, maraton hazırlığının en büyük yıpranma kaynağıdır. 20 mil bir statü sembolü değil; ölçülmüş bir antrenman aracıdır. Peki senin için doğru mes
Bütün yazıları sırayla okumak zorunda değilsin. Şu an çözmek istediğin probleme göre doğru başlangıç noktasını seç.
5 saat 11 dakika, 44,5 kilometre, 2250+ metre rakım kazanımı. Asfalttan toprağa geçişin en sert sınavıydı — ve cevabımı verdim.
Aerobik kapasite bir hız değil, bir kapasite ölçüsüdür. Ve bu kapasitenin anahtarı, çoğu koşucunun hiç kullanmadığı bir yerdedir: çok yavaş tempo. Dünyanın en iyi dayanıklılık sporcuları, antrenman zamanlarının %80'ini rahatça konuşabilecekleri bir tempoda geçiriyor. Peki neden?
Koşuya başlamak basit — bir çift ayakkabı, bir kapı. Koşucu olmak ise sabır meselesi. Yeni başlayanların çoğu ilk 2 ayda pes ediyor; ya sakatlanıyor ya da tükeniyor. Ve hepsinin arkasında aynı 7 hata var. Sen düşmeden önce bilelim.
Antrenmanın %90'ını yaptın. Planı sapasağlam uyguladın. Ama yarışta 30. kilometrede "duvar"a çarptın ya da mide problemi yaşadın — bunun sebebi büyük ihtimalle antrenmandaki eksiklik değil, beslenme stratejisindeki eksiklik. 2025'te yapılan bir çalışma, ortalama bir maraton koşucusunun yarış içinde