Hızı üret.
Aerobik güç, yarış hızına yakın tekrarlar ve ekonomi öne çıkar. Ama hızın çalışabilmesi için kolay koşu hacmi hâlâ temeldir.
RUNPO · 5K / 10K
Hızı geliştir.
Hızı geliştir.
Kontrolü koru.
Kısa mesafe yalnızca hızlı koşmak değildir. Aerobik güç, eşik, koşu ekonomisi ve toparlanma kişisel bir sistem içinde birlikte ilerler.
5KHız + VO₂
10KEşik + dayanıklılık
StridesKoşu ekonomisi
HaftalıkKişisel takip
Tek sayfa · İki hedef
Aynı temel.
Aynı temel.
Farklı yarış talebi.
5K ve 10K birçok kapasiteyi paylaşır. Farkı yaratan, bu kapasitelerin hangi oranda ve hangi yarış ritmi için geliştirildiğidir.
Hızı taşı.
Eşik kapasitesi, kontrollü uzun tekrarlar ve aerobik dayanıklılık öne çıkar. İlk yarıda sabır, ikinci yarıda seçenek yaratır.
Hız sistemi
Hız tek bir
Hız tek bir
antrenmandan çıkmaz.
Daha hızlı yarışmak için yalnızca interval eklemek yetmez. Dört kapasite doğru doz ve sırayla birbirini destekler.
Kartları yana kaydırarak keşfet →
Aerobik güç
Kolay koşu ve uygun hacim, kaliteli çalışmaları kaldırabilecek motoru kurar.
Eşik
Kontrollü tempo ve cruise intervaller yüksek hızı daha uzun korumayı geliştirir.
VO₂ ve interval
Tekrar hacmi ve dinlenme süresi kontrol edilerek aerobik güç ve yarış hızı ilerletilir.
Koşu ekonomisi
Strides, kuvvet ve teknik ipuçlarıyla aynı hızın maliyeti azaltılır.
Mesafeye özgü kalite
Aynı interval değil.
Aynı interval değil.
Doğru uyarı.
Çalışmanın adı değil, amacı belirleyicidir. Tekrar süresi, dinlenme ve toplam yük hedef mesafeye ve mevcut kapasiteye göre ayarlanır.
Güç + ekonomi.
Daha kısa ve hızlı tekrarlar, yarış hızına yakın çalışmalar ve strides ile yüksek hızda formu koruma geliştirilir.
Eşik + direnç.
Daha uzun kontrollü tekrarlar, tempo blokları ve aerobik süreklilik ile yarış ritminin ikinci yarıda korunması hedeflenir.
Örnek hafta yapısı
Her gün hızlı değil.
Her gün hızlı değil.
Doğru gün hızlı.
Bu yalnızca çalışma mantığını gösterir. Gerçek hafta, koşu sıklığına, hedef mesafeye ve toparlanma kapasitesine göre değişir.
Pzt
Dinlenme
Toparlanma veya kuvvet.
Salı
Interval
Hedef döneme uygun kalite.
Çar
Kolay
Aerobik süre ve toparlanma.
Per
Eşik
Kontrollü sürdürülebilir hız.
Cum
Dinlenme
Yükü emme günü.
Cmt
Kolay + strides
Rahat hacim ve ekonomi.
Paz
Uzun koşu
Aerobik kapasite.
Pacing farkı
İki mesafe.
İki mesafe.
İki karar akışı.
İlk kilometrede hissedilen kolaylık iki yarışta da yanıltıcı olabilir. Plan, başlangıç kontrolünü ve son bölüm kararını önceden tanımlar.
5KHız yönetimi
0–1K
Yerleş
İlk dakikanın heyecanını hedef eforun önüne geçirme.
1–4K
Taşı
Ritmi, formu ve nefesi kontrollü şekilde koru.
Son 1K
Kullan
Kalan kapasiteyi kademeli biçimde yarışa aktar.
10KEşik yönetimi
0–2K
Sabret
Hedef ritmi zorlamadan bul ve erken borçlanma.
2–8K
Kilitlen
Ekonomik formu ve sürdürülebilir eforu koru.
Son 2K
Yarış
Günün verisine göre ritmi savun veya artır.
Koçluk ilkeleri
Daha hızlı ol.
Daha hızlı ol.
Daha çok yorulma.
İyi hız çalışması, her antrenmanı yarışa çevirmek değildir. Kaliteyi doğru dozda üretip toparlanmayı planın parçası yapmaktır.
Az ama net.
Kalite hacmi, hedef adaptasyonu üretirken sonraki günleri bozmayacak biçimde ayarlanır.
Veri + his.
Tempo ve nabız, algılanan efor ve toparlanma sinyalleriyle birlikte okunur.
Plan değişir.
Yorgunluk biriktiğinde kalite, hacim veya dinlenme süresi haftaya göre uyarlanır.
Sık sorulan sorular
Hızlanmadan önce.
Uzun koşu, interval sıklığı ve iki mesafenin plan farkı hakkında kısa yanıtlar.
5K koşucularının uzun koşu yapması gerekir mi?
Evet. Uzun koşular aerobik kapasiteyi ve antrenman toleransını destekler; süre ve mesafe koşucunun seviyesine göre ayarlanır.
Her hafta interval yapmak gerekir mi?
Hayır. Interval, eşik çalışmaları ve daha kolay haftalar sezonun dönemine ve yorgunluk düzeyine göre planlanır.
5K ve 10K için aynı antrenman planı kullanılabilir mi?
Temel kapasitelere ait çalışmalar ortak olabilir; ancak yoğunluk dağılımı, tekrar yapısı ve yarış temposu mesafeye ve hedefe göre farklılaşır.
Kadansı 180’e zorlamak gerekir mi?
Hayır. Kadans hız, boy, zemin ve koşu ekonomisine göre değişir; herkes için geçerli tek bir hedef sayı değildir.
Her gün hızlı koşma.
Daha hızlı ol.
Mevcut 5K veya 10K dereceni, hedefini ve haftalık koşu düzenini paylaş. Hız çalışmalarının doğru başlangıç noktasını birlikte belirleyelim.
5K–10K koçluğu başvurusu Yarı maraton koçluğunu incele