Aerobik temeli büyüt.
Kolay koşular ve dengeli haftalık hacim, yarış temposunu daha düşük maliyetle sürdürebilmenin temelini kurar.
RUNPO · 42.195 KM
Mesafeyi koşma.
Mesafeyi koşma.
Yarışı yönet.
Dayanıklılık, uzun koşu, yakıt, pacing ve taper. İlk maratonundan yeni kişisel derecene kadar bütün kararları tek bir kişisel sistemde birleştir.
42.2KTek yarış planı
16–24Tipik odak hafta
HaftalıkYük değerlendirme
Pace + FuelYarış stratejisi
Maraton sistemi
Tek yarış.
Tek yarış.
Dört eşzamanlı hazırlık.
Maraton yalnızca kilometre biriktirmek değildir. Aerobik kapasite, uzun koşu dayanıklılığı, yakıt toleransı ve yarış kararları birlikte gelişir.
Uzun koşuyu amacına göre yap.
Her uzun koşu aynı değildir; süre, bitiriş biçimi ve yoğunluk hazırlığın bulunduğu döneme göre değişir.
Yakıtı antrenmanda prova et.
Karbonhidrat ve sıvı stratejisi yarış sabahı denenmez; uzun koşular boyunca kişiselleştirilir.
İlk 10K’da yarışı kaybetme.
Pacing planı, parkur ve hedefe göre önceden kurulur; ilk bölümde sabır, son bölümde seçenek yaratır.
16–24 haftalık mimari
Formu bul.
Formu bul.
Yarış gününe taşı.
Süre her koşucuda aynı değildir. Aşağıdaki dönemler koşu geçmişine, mevcut hacme ve yarış tarihine göre yerleşir.
Kartları yana kaydırarak keşfet →
Düzeni kur.
Kolay koşu hacmi, kuvvet ve toparlanma ritmi sürdürülebilir hale gelir.
Kapasiteyi büyüt.
Eşik çalışmaları ve kontrollü uzun koşular dayanıklılığı ileri taşır.
Hedefi prova et.
Maraton temposu blokları, yakıt planı ve yarış ekipmanı birlikte test edilir.
Yorgunluğu indir.
Hacim azalırken ritim korunur; kazanılmış form yarış gününe taşınır.
Uzun koşu laboratuvarı
Sadece uzun değil.
Sadece uzun değil.
Doğru amaçla uzun.
Uzun koşunun mesafesi kadar içeriği de önemlidir. Her tür, yarışın başka bir sorununu çözmek için kullanılır.
Aerobik süre.
Kontrollü eforla ayakta kalma süresini ve dayanıklılığı büyütür; toparlanabilir bir temel oluşturur.
Yarış ritmi.
Hedef temponun yorgunluk altındaki hissini, nabız tepkisini ve yakıt planını birlikte test eder.
Kontrollü bitiriş.
Koşunun ikinci yarısında ritmi bilinçli artırarak sabrı ve yorgunken tempo kontrolünü geliştirir.
Yarış kontrolü
Start çizgisinde
Start çizgisinde
karar kalmasın.
Planın son ürünü yalnızca kondisyon değildir. Yarış sabahından finişe kadar uygulanabilir bir karar çerçevesidir.
Race plan / 42.195
Sabır hız yaratır.
İlk kilometrelerde kontrol edilen efor, 30K sonrasında yarışabilmek için enerji ve seçenek bırakır.
01
Pacing
Hedef süre; parkur, hava ve mevcut forma göre bölümlere ayrılır.
02
Fueling
Karbonhidrat ve sıvı zamanlaması uzun koşularda doğrulanır.
03
Taper
Yorgunluk azaltılırken koşu ekonomisi ve yarış ritmi korunur.
04
Contingency
Hava, parkur veya günün hissi değişirse kullanılacak alternatifler belirlenir.
İki farklı başlangıç
İlk finiş de.
İlk finiş de.
Yeni derece de.
Aynı mesafe, farklı problem. Koçluk hedefi, mevcut seviyene göre maratonu tamamlamak veya performansı ileri taşımak olabilir.
Mesafeye güven inşa et.
- Haftalık koşu düzenini sürdürülebilir biçimde kur
- Uzun koşu süresini kademeli ve kontrollü artır
- Yakıt, ekipman ve yarış sabahını önceden dene
- Başlangıç heyecanını uygulanabilir bir pace planıyla yönet
Sınırı veride bul.
- Mevcut yükü ve gelişim alanlarını birlikte analiz et
- Eşik ve maraton temposu çalışmalarını doğru döneme yerleştir
- Uzun koşularda hedef pace altında verimliliği gözlemle
- Yarış planını koşulabilecek en hızlı sürdürülebilir tempoya kur
Koçun maraton yolculuğu
Bir sıçrama değil.
Bir sıçrama değil.
Beş yıllık sistem.
Canpolat Akbay’ın 2:57’den 2:31’e uzanan gelişimi, RUNPO’nun temel fikrini gösterir: form sabırla inşa edilir, yarış akıllı pacing ile koşulur.
2:57İstanbul
2:46İstanbul
2:41Amsterdam
2:38Valencia
2:34Berlin
2:31Valencia
Sık sorulan sorular
Maratondan önce.
Hazırlık süresi, uzun koşular ve yakıt planı hakkında en sık sorulan sorulara net yanıtlar.
Maratona hazırlanmak için kaç hafta gerekir?
Koşu geçmişi ve mevcut haftalık hacme göre değişir. Birçok koşucu için odaklı maraton hazırlığı 16–24 hafta sürer; doğru başlangıç süresi değerlendirmeyle belirlenir.
Her hafta 30 kilometre koşmak gerekir mi?
Hayır. Uzun koşular kapasiteye ve hazırlık dönemine göre ilerletilir. Amaç her hafta mesafe kanıtlamak değil, sürdürülebilir adaptasyon oluşturmaktır.
Yakıt ve sıvı stratejisi plana dahil mi?
Evet. Yarış günü karbonhidrat ve sıvı planı uzun koşularda denenir. Klinik beslenme gerektiren konular için sporcu diyetisyeniyle çalışılması önerilir.
İlk maratonuna hazırlananlar için uygun mu?
Evet. Süreç, sürdürülebilir hazırlık, mesafeye güven ve kontrollü bir yarış planı oluşturmaya odaklanır.
42.2K’yı
şansa bırakma.
Yarış tarihini, son dereceni ve mevcut haftalık koşu düzenini paylaş. Başlangıç noktanı birlikte netleştirelim.
Maraton koçluğu başvurusu Genel koçluk sistemini incele