Cadence: 180 adım efsanesi ve gerçekler.

Cadence nedir?

Cadence — Türkçe karşılığıyla adım frekansı — dakikada attığın toplam adım sayısıdır. Birimi: SPM (steps per minute / dakikada adım). Hıza kilitli bir parametredir:

Hız = Cadence × Adım Uzunluğu

Daha hızlı koşmak istiyorsan iki seçeneğin var: ya daha sık adım at (cadence artır), ya da daha uzun adım at (adım boyunu artır). Çoğu koşucu refleks olarak ikincisini seçer — ve buradan problem başlar.

180 adım efsanesi nereden geliyor?

Koç Jack Daniels, "Daniels' Running Formula" kitabında 1984 Olimpiyatı finalistlerinin neredeyse istisnasız hepsinin 180'in üzerinde cadence ile koştuğunu not etti. Ama burada unutulan iki kritik detay var:

• Bu koşucular olimpik tempoda koşuyordu 800m koşucularından maratonculara kadar hepsi yarış hızında. Maraton için bu, 5K'yı 14-15 dakikada koşmak demek. Senin antrenman tempon bu değil.
• Cadence, hızla birlikte artar Aynı koşucu 4:00/km koşarken 180 SPM atar, 5:30/km koşarken 170 SPM. Hız değişirse cadence de değişir. "Her koşu 180" diye bir şey yok.

2026'da yayınlanan bir analiz (John Davis, PhD Human Performance), 49 koşucuyu inceledi ve şu sonuca vardı: boy ve kilonun cadence farklılığının sadece %24 ve %8'ini açıklayabildiği. Geri kalan varyasyon bireysel. Yani "boyum kısa, cadence'im yüksek olmalı" doğru bir varsayım değil.

Neden cadence önemli?

Asıl mesele sabit bir rakam değil — overstriding, yani vücudunun çok önüne uzun adım atma alışkanlığı. Düşük cadence'li koşucuların büyük çoğunluğu overstride yapar: ayak, vücut ağırlık merkezinin önünde yere iner. Sonuçlar kötü:

• Artan impact forces (yere çarpma kuvvetleri) Ayak ağırlık merkezinin önünde yere indiğinde, her adım bir "fren" hareketine dönüşür. Diz, incik ve kalçaya daha fazla yük biner.
• Daha uzun temas süresi Ayakların yerde kalma süresi uzar — elastik enerji kaybedilir.
• Yüksek yüklenme oranı Stress fracture ve patellofemoral ağrı için risk faktörü.

Cureus (2025) dergisinde yayınlanan 18 çalışmayı inceleyen sistematik inceleme, cadence'i %5-10 artırmanın diz, Aşil ve incik üzerindeki yükü anlamlı ölçüde azalttığını gösterdi. Aynı çalışma: patellofemoral ağrı ve tibial stress fraktürlerinde önleyici etki tespit etti.

Senin ideal cadence'in nedir?

Basit kural: normal antrenman tempondaki doğal cadence'in +%5-10'una bakmak. Örneğin şu anki cadence'in 165 ise, hedef 170-180 olabilir. 155 ise hedef 165-170.

Nasıl ölçülür?

Üç seçenek:

• 1. GPS saat Garmin, Polar, Apple Watch, Coros — hepsi cadence verisi verir. Antrenman sonrası ortalamana bak.
• 2. Manuel sayım Rahat tempoda koşarken 30 saniye bir ayağın yere temasını say. Bu sayıyı 4 ile çarp. Örn: 42 × 4 = 168 SPM.
• 3. Metronom uygulaması Telefona hedef SPM'yi gir, ritm ile eşleş. İlk başta garip gelir, 2-3 seansta alışırsın.

Nasıl cadence'i artırırsın?

Kademeli — bu anahtar. Cadence'ini bir gün 160'tan 180'e çıkarmaya çalışırsan yeni sakatlıklar üretirsin. Küçük adımlarla git:

8 haftalık cadence geliştirme planı

Cadence yanılgıları.

"180 altı her zaman kötü"

Hayır. Eğer 6:00/km tempoda 165 SPM ile koşuyorsan ve overstride yapmıyorsan, hiçbir problem yok. Mesele rakam değil, ayağın vücudun neresine iniyor — ağırlık merkezinin altına mı, önüne mi?

"Hızlandıkça daha uzun adım atmam gerek"

Doğru değil. Elit koşucular hızlandıkça cadence'lerini artırıyor, adım uzunluğunu değil (yani hızın artışının büyük kısmı cadence'ten geliyor, adım boyundan değil). Kipchoge maraton rekor denemesinde 190 SPM atmıştı.

"Tek seferde 180'e çıkarım"

Bu, sakatlık tarifi. Vücudun adaptasyon için zamana ihtiyacı var. %5-10'luk artışlar, 6-8 haftaya yayılmalı.

"Cadence'i artırınca hızım düşer"

Geçici olarak evet. İlk 2-3 hafta garip hissedersin, tempo düşer. Ama 6 hafta sonra aynı tempoyu daha az eforla koşarsın — çünkü koşu ekonomin iyileşmiştir.

"Cadence bir hedef değil,
bir araçtır."