Koşuda beslenme: yarış öncesi, sırasında ve sonrası.

Neden yakıt planı şart?

Kaslarının ve karaciğerinin depolayabildiği glikojen miktarı — maratonun birincil yakıtı — sınırlı. İyi antrenmanlı bir koşucu yaklaşık 500 gram glikojen depolayabilir; bu da maraton yoğunluğunda yaklaşık 90-120 dakikalık yakıt demek. Üç saatlik bir maraton için bile bu yetmez.

Glikojen tükenmeye yaklaştığında vücudunuz yağ yakımına yönelir, ancak bu geçiş kolay değildir. Kan şekeriniz düşer, temponuz yavaşlar, karar verme yeteneğiniz bozulur. İşte bu, klasik "duvar" fenomeninin biyokimyasıdır. Yarış içinde düzenli karbonhidrat alımı, bu noktayı öteler — ya da tamamen engeller.

Yarış öncesi: 72 saat karbonhidrat yükleme.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) güncel tavsiyesi: yarıştan 36-48 saat önce kilogram başına 10-12 gram karbonhidrat almak. 70 kg'lık bir koşucu için bu günde ~700-840 gram karbonhidrat demek. Korkutucu geliyor olabilir, ama kaynak listesine bakınca aslında düşündüğünüzden daha mümkün.

Pratik yükleme örneği (70 kg için)

İki gün boyunca her ana öğünde ve ara öğünde karbonhidrat önceliği:

• Kahvaltı · ~150 g 1 büyük kase yulaf (60 g) + 1 muz (25 g) + 2 dilim tam tahıl ekmek + bal (50 g) + portakal suyu (15 g)
• Ara öğün · ~70 g 1 kase pirinç sütlacı ya da 2 meyveli granola bar
• Öğle · ~180 g 2 porsiyon makarna (domates sos, az yağ) + ekmek + 1 meyve
• Ara öğün · ~60 g 1 büyük muz + ballı süt ya da tam tahıl kraker
• Akşam · ~200 g 2 porsiyon pilav (balık veya az yağlı tavuk) + patates + yoğurt + komposto

Yarış sabahı: son 3 saat.

Yarıştan 2-3 saat önce kilogram başına 1-4 gram karbonhidrat al. 70 kg'lık bir koşucu için bu ~70-280 g. Çoğu koşucu için pratik seviye: ~150 g karbonhidrat, 500-600 ml sıvı.

Kanıtlanmış kahvaltı kombinasyonları

• 1. Yulaf + muz + bal (~120 g) Yavaş salınan, mide dostu, test edilmiş. Türk koşucuların birçoğunun favorisi.
• 2. 2 dilim beyaz ekmek + reçel + 1 muz (~100 g) Hızlı hazırlık, hafif mide, "klasik" seçim.
• 3. Beyaz pilav + az tuz (~130 g) Asya kökenli elitlerin sıkça tercih ettiği. Tamamen nötr, yüksek karbonhidrat.
• 4. Bagel + bal + muz (~110 g) Eliud Kipchoge'nin bilinen kahvaltılarından biri. Düşük lifli.

Start çizgisinden 10-15 dakika önce son bir küçük jel (~25 g karbonhidrat) ve birkaç yudum su — bu, ilk kilometrelerde kan şekerinin stabil başlamasını sağlar.

Yarış içinde: saatte 60-90 g.

İşte en çok atlanan kısım. 2025'te Sports Medicine Open dergisinde yayınlanan bir çalışma, saatte 60-90 gram karbonhidrat alan koşucuların 3 saat altında bitirme olasılığının anlamlı ölçüde yüksek olduğunu gösterdi. Oysa ortalama koşucu bunun üçte birini bile almıyor.

Neden çift kaynaklı karbonhidrat?

Bağırsaklarınız glukozu "SGLT1" adlı bir taşıyıcıyla emer — ama bu taşıyıcı saatte yaklaşık 60 gramda doyar. Fazlası mide bulantısı, karın ağrısı, diyare olarak geri döner. Ancak glukoz + fruktoz (2:1 oranında) kombinasyonu kullanıldığında ikinci bir taşıyıcı (GLUT5) devreye girer ve emilim kapasitesi saatte 90-120 grama çıkar.

Bu yüzden jel ya da içeceklerinizin etiketine bakın: maltodekstrin + fruktoz içeriyorsa, yüksek doz almanıza izin verir. Sadece glukoz/dekstroz içeriyorsa, saatte 60 g ile sınırlısınız.

Pratik jel/içecek planı

Toplam: bir maraton için 5-8 jel + 1-2 sports drink şişesi. Kafein kullanacaksan 2. saatin sonunda 1-2 kafeinli jel — zirve etkisi ~45 dakika sonra gelir, yani son 10K'da sana güç verir.

Hidrasyon ve sodyum.

Karbonhidrat yetersizliği kadar yaygın bir hata: sodyum eksikliği. 2025'te yapılan bir çalışma ortalama koşucunun saatte sadece 192 mg sodyum aldığını gösterdi — oysa ACSM önerisi saatte 300-600 mg. Kramp, performans düşüşü ve ciddi vakalarda hiponatremi (kan sodyumu düşüklüğü) bunun sonuçları.

Sıvı hedefi

• Saatte 400-800 ml sıvı Ter hızına ve havaya göre. Serin havada 400 ml, sıcak havada 800 ml hedefle.
• Saatte 300-600 mg sodyum Elektrolit tablet (örn. SaltStick) veya sodyumlu sports drink ile. Kramp eğilimi olanlar için üst sınır.
• Susamadan iç Susuzluk hissi geç bir sinyaldir; o zamana kadar zaten dehidrasyona girersin. Her aid station'da birkaç yudum al.

Kendi ter hızını bul

Bu çok basit bir test: Koşudan önce ve 60 dakikalık bir koşudan sonra aynı giysilerde tartıl. Aradaki fark + içtiğin sıvı miktarı = ter hızın. Örneğin: 60 dk sonra 900 g kayıp + 500 ml içtin → ter hızın saatte 1400 ml. Yarışta bu rakamın yarısını hedefle.

Yarış sonrası: toparlanma penceresi.

Bitiş çizgisini geçtin. Şimdi vücudun bir onarım sürecine giriyor. İlk 30-60 dakika bu sürecin en kritik dönemi — "anabolik pencere" olarak bilinir. Bu pencerede alınacak besinler hem glikojen yeniden sentezini hızlandırır, hem de kas onarımını başlatır.

30 dakika içinde

• Karbonhidrat: ~60-90 g Muz + sporcu içeceği, ya da hurma + meyve suyu. Katı + sıvı kombinasyonu iyi.
• Protein: ~20-30 g Çikolatalı süt klasik tercih (hem karbonhidrat hem protein var). Peynir altı suyu proteini (whey) da iyi.
• Sıvı + sodyum Kaybettiğin ağırlığın %150'si kadar sıvı içmeyi hedefle (örn. 2 kg kaybettin → 3 L). Düz su değil, elektrolitli.

2-3 saat sonra tam öğün

Bu kez gerçek yemeğe geçebilirsin: beyaz pirinç/makarna + protein kaynağı (tavuk, balık, köfte) + hafif sebze. Yoğurt + meyve tatlı olarak. Baharatlı, çok yağlı, fazla lifli yemeklerden kaç — mide hâlâ hassas.

Ertesi 24-48 saat "protein distribution" devreye girer: her 3-4 saatte bir 20-30 g protein almak, kas sentezi için optimal. Bu sadece yarış günü değil, ağır uzun koşu günleri için de geçerli.

Bağırsak antrenmanı.

Saatte 90 g karbonhidrat hedefine bir günde ulaşamazsın. Bağırsağın da antrenmana ihtiyaç duyar. Araştırmalar şunu gösteriyor: 8-12 hafta boyunca uzun koşularda kademeli olarak alım miktarını artırmak, GI problemlerini büyük ölçüde azaltıyor.

Bağırsak antrenmanı planı

• Hafta 1-2 Uzun koşuların 90 dakikayı geçen tüm bölümlerinde saatte 30 g (1 jel) dene.
• Hafta 3-4 Saatte 45 g'a çık (1.5 jel, eşit aralıklarla).
• Hafta 5-6 Saatte 60 g (2 jel + sports drink varsa + 10 g).
• Hafta 7-8 Saatte 75-90 g. Yarış senaryonu birebir simüle et.

Bu dönemde hafif rahatsızlık, şişkinlik, dolgunluk olabilir — bu normal adaptasyon sürecinin parçası. Yarış günü kriz yaşamaktansa antrenmanda biraz rahatsızlık çekmek çok daha değerli.

"Bacaklarını antrene ettiğin kadar
midene de antrenman yaptır."